O colágeno é de fato uma proteína, mas é incompleto – portanto, não deve representar uma grande parte da ingestão total de proteínas.
O pó de colágeno tem se tornado mais popular como suplemento – não é mais apenas para a saúde da pele, mas também é usado por atletas. Isso levanta uma questão: se você está tomando colágeno por seus benefícios potenciais para os tendões e articulações, e também está comendo muita proteína para ganhar ou manter músculos , você deve contar seus suplementos de colágeno em sua ingestão diária de proteína? Para responder a isso, preciso contar um pouco sobre o que é o colágeno e como ele atua em nosso corpo quando ingerido.
Afinal, o que é colágeno?
O colágeno é uma proteína encontrada em nossos tecidos conjuntivos. Compõe partes de nossos tendões, ligamentos, cartilagem, pele, fáscia e muito mais. Não precisamos de colágeno em nossas dietas, desde que nossas dietas nos forneçam os ingredientes necessários para produzi-lo – nossos corpos podem produzir colágeno a partir dos aminoácidos que obtemos de vários alimentos ricos em proteínas.
(Curiosidade: uma das razões pelas quais a vitamina C é tão importante é que ela é necessária para instalar adequadamente as proteínas de colágeno em nossos tecidos conjuntivos. Sem vitamina C, nosso corpo não consegue unir os fios de colágeno, levando à condição conhecida como escorbuto. (… A queda de dentes pode ser o sintoma icônico, mas feridas antigas também podem reabrir, já que o tecido cicatricial não consegue mais se manter unido. Além disso, tudo dói e você morre. Mas estou divagando.)
A gelatina, como aquela que você pode comprar para fazer gelatina ou para fazer caldo de galinha comprado em loja com sabor caseiro , é praticamente toda colágeno. É feito de peles ( não de cascos , desculpe) de animais como vacas e porcos que foram abatidos por sua carne.
Mas quando você compra um suplemento de colágeno, geralmente é colágeno “hidrolisado” ou “peptídeos de colágeno”. Isto significa que, ao contrário da gelatina, as cadeias de colagénio aqui foram cortadas em pequenos pedaços. Isso permite que o pó de colágeno seja adicionado a líquidos sem transformá-los em gel.
O que acontece com o colágeno quando o comemos?
Todas as proteínas são feitas de aminoácidos. Quando comemos algo que contém proteína, seja um bife ou uma soja, o nosso corpo desmonta-o e utiliza os aminoácidos para construir as proteínas que quisermos , como fibras musculares ou enzimas digestivas ou, sim, tecido conjuntivo.
Há algumas evidências que sugerem que, às vezes, os peptídeos de colágeno – cadeias curtas de aminoácidos – não são totalmente decompostos quando os comemos. Também é possível que um dos aminoácidos do colágeno, a hidroxiprolina, atue como um sinal para nosso corpo produzir mais colágeno.
É por isso que estou aberto à possibilidade de que o colágeno em pó possa realmente ser um suplemento útil , e não apenas uma proteína em pó de segunda categoria. Eu mesmo tomo um suplemento de colágeno, na esperança de que possa beneficiar a saúde das minhas articulações. Dito isto, estou totalmente bem com a possibilidade de estar errado, e é totalmente um placebo, e desperdicei meu dinheiro. Todos nós podemos fazer uma aposta frívola de vez em quando.
Então o colágeno conta como proteína?
O colágeno é uma proteína, mas também é uma proteína incompleta . De todos os aminoácidos que o nosso corpo utiliza, cerca de nove deles são considerados essenciais, o que significa que precisamos de os obter a partir dos alimentos que comemos. Uma “proteína completa” é aquela que inclui todos os nove aminoácidos. Carnes e laticínios contêm proteínas completas; o mesmo acontece com o tofu.
Normalmente não precisamos nos preocupar se as proteínas estão completas ou não. Costumava-se dizer aos vegetarianos que precisavam combinar proteínas incompletas (como comer arroz com feijão) para obter todos os aminoácidos essenciais. Mas contanto que você coma uma variedade de alimentos e uma quantidade suficiente de proteína total, é improvável que você acabe perdendo alguma coisa.
Um estudo de 2019 publicado na revista Nutrients analisou diretamente a questão do colágeno. Como o colágeno não contém triptofano, quanto colágeno você pode ingerir em sua dieta e ainda conseguir obter triptofano suficiente de outras fontes? Acontece que muito – o colágeno pode representar com segurança até 36% de sua ingestão total.
O suplemento de colágeno que tomo tem 20 gramas em dose dupla. De acordo com este estudo, eu poderia tomar quatro colheres, desde que ingerisse cerca de 110 gramas de proteína no total (e normalmente obtenho mais proteína do que isso, de qualquer maneira).
Então: sim, o colágeno pode contar para a ingestão total de proteínas , desde que você obtenha muitas proteínas boas de outras fontes. Mesmo com uma ingestão total de proteína de 60 gramas – o que é o limite inferior do que é considerado saudável – você pode ingerir uma porção de 20 gramas de colágeno todos os dias e ainda ficar bem com apenas 40 gramas de proteína de outros alimentos como frango, iogurte , feijão e assim por diante.
E se você quiser ser um superestimado: você pode obter triptofano extra, o aminoácido essencial com baixo teor de colágeno, dos alimentos acima, bem como de quinoa, aveia e sementes de abóbora.