O descanso é importante para os ganhos, mas não tanto quanto você imagina.
Você deve se exercitar se não dormiu o suficiente? Um estudo publicado no início deste ano dá uma boa visão do mundo real sobre a questão, descobrindo que pessoas que habitualmente dormiam cinco (apenas cinco!) horas conseguiam bons ganhos enquanto faziam treinamento de força com faixas de resistência. Vou me aprofundar um pouco mais no estudo abaixo, mas primeiro vamos cobrir o básico. De quanto sono você precisa para ganhar massa muscular?
Um estilo de vida saudável deve incluir uma quantidade saudável de sono, que será algo entre sete e nove horas, dependendo da pessoa . Se você se exercita muito, isso pode aumentar sua necessidade de sono; não é incomum que atletas durmam de nove a 10 horas.
Quando se trata especificamente de crescimento muscular, não há um número definitivo de horas necessárias. O pesquisador de ciências do exercício Brad Schoenfeld, que postou sobre o novo estudo no Instagram , mencionou na legenda que provavelmente há uma quantidade mínima de sono que precisamos para ganhos, mas “exatamente quanto não está claro e provavelmente seria específico para o indivíduo”.
Em outras palavras, a ciência ainda não pode responder isso para você, mas você provavelmente não consegue sobreviver com muito pouco sono. Sete horas provavelmente está bom. E cinco? Foi isso que o estudo analisou.
Ainda consigo ganhar músculos dormindo cinco horas por noite?
Sim, muito provavelmente! O estudo recente, é claro, não é a resposta definitiva para a pergunta (nenhum estudo jamais é), mas dá fortes evidências apontando que cinco horas por noite provavelmente são boas.
Você pode ler o texto completo do estudo aqui . Os participantes eram homens que normalmente não faziam nenhum treinamento de força, e eles foram excluídos do estudo se tivessem algum distúrbio de sono diagnosticado. Os 36 homens foram divididos em três grupos: um grupo que dormia em média sete horas por noite, um grupo que dormia em média cinco horas por noite, e um grupo de controle que dormia em média mais de sete horas por noite. O grupo de controle não se exercitou no estudo. Os grupos de sete e cinco horas se exercitaram. (Talvez possamos pensar no grupo de controle como o grupo “e se eu dormisse até mais tarde em vez de ir à academia?”.)
Os resultados? Para alguns grupos musculares, o grupo de sete horas obteve ganhos ligeiramente melhores do que o grupo de cinco horas, mas para outros eles foram aproximadamente iguais. Ambos os grupos ganharam mais músculos do que o grupo de controle que não se exercitou. Os autores escrevem: “os resultados do presente estudo sugerem que o valor de 7 horas como um tempo mínimo de sono noturno pode ser relaxado quando se trata de um estado de recuperação relacionado ao desempenho da força muscular.”
O estudo tem suas limitações, incluindo o fato de que eram todos homens, que eles usaram faixas de resistência em vez de barras ou halteres, e que os sujeitos não estavam treinados para começar (o que tornava mais fácil para eles desenvolverem músculos). Mas os resultados correspondem ao que praticamente qualquer treinador ou entusiasta fitness poderia lhe dizer: uma noite inteira de sono é ótima, mas não é essencial para progredir na academia.
A consistência é mais importante do que acertar os detalhes
Como isso pode ser, se o descanso é importante para o crescimento muscular? Bem, para começar, o descanso não é um feitiço mágico que precisa fazer seu trabalho ininterruptamente. (Você nem precisa de dias inteiros de descanso se sua carga de trabalho for gerenciada adequadamente, mas essa é uma outra conversa.)
Mas, no final das contas, a grande lição que todo frequentador de academia experiente gostaria de poder passar para todo novato é que fazer a maioria das coisas certas, na maioria das vezes, é melhor do que tirar as calças de ocasionalmente fazer tudo se alinhar perfeitamente. Se você só levanta peso quando teve uma boa noite de sono, pode acabar não treinando tanto quanto gostaria. Priorize a consistência — indo à academia sempre que puder — e você estará em um lugar muito melhor para perceber esses ganhos.